Ademhaling

Drie patronen om je avond rustig af te ronden.

Een ademoefening hoeft niet lang of plechtig te zijn. Drie minuten met aandacht voor de uitademing is genoeg om je hoofd uit de werkstand te halen.

Bekijk de patronen

Een persoon zit rustig bij een raam met natuurlijk licht

De patronen

Drie eenvoudige ademritmes

Probeer er één per avond. Welk patroon werkt verandert van dag tot dag — daar is niets mis mee.

4 — 6 ritme

Adem vier tellen in door de neus, zes tellen uit door de neus. Herhaal gedurende drie minuten met zachte schouders.

Boxademhaling

Vier tellen in, vier tellen vasthouden, vier tellen uit, vier tellen pauze. Goed voor het opruimen van een drukke avond.

Lange uitademing

Vrij inademen, daarna een dubbel zo lange uitademing door licht getuite lippen. Bijzonder rustgevend.

Korte routine

Een sluitoefening van drie minuten

Ga zitten of liggen op een plek waar je niet wordt gestoord. Laat je schouders zakken en breng je aandacht naar je onderbuik. Probeer drie minuten lang het 4 — 6 ritme. Verwacht geen perfecte stilte in je hoofd — laat gedachten passeren als bussen op het Centraal Station.

Na drie minuten neem je een paar gewone ademhalingen, open je je ogen en sluit je je apparaat. Het ritueel is voorbij.

Combineer met een ritueel

Goed om te weten

Veelgestelde vragen

Hoe vaak moet ik dit doen?

Eén korte sessie per avond is genoeg. Twee of drie keer per week levert al een merkbaar rustiger gevoel op.

Wat als ik me duizelig voel?

Stop direct en adem normaal door. Een rustig ritme moet comfortabel aanvoelen — niet inspannend.

Kan ik dit op de bank doen?

Ja. Een rechtopzittende houding, op een stoel of de bank, werkt prima voor deze oefeningen.